Dacă, între întreaga listă de diete la modă, decideți să încercați dieta keto, atunci ar fi logic să luați în considerare o dietă posibilă și modalități de a crea un meniu.
Când treceți la o dietă ceto, trebuie să vă reduceți carbohidrații în favoarea proteinelor, a legumelor amidonice și a grăsimilor sănătoase.
Acest mod de a mânca este necesar pentru ca organismul să intre într-o stare de cetoză, atunci când grăsimile corporale sunt principala sursă de energie. În loc de carbohidrați.
Când treceți la acest tip de dietă, corpul dumneavoastră va intra într-o stare de cetoză în decurs de 1-3 zile. De asemenea, această stare poate fi introdusă în timpul postului (așa cum am spus deja) sau atunci când se practică diete cu conținut scăzut de calorii, atunci când conținutul zilnic de calorii din alimente nu depășește 600-800 kilocalorii. Nu uitați că toate modificările din dietă trebuie aprobate de specialiști pentru a evita dăunarea sănătății.
Riscurile și beneficiile potențiale ale trecerii la o dietă ceto și la o dietă adecvată
Există trei puncte care pot fi clar definite ca beneficiile unei astfel de diete. Este un ajutor în tratamentul diabetului de tip 2, un ajutor în tratamentul epilepsiei și al pierderii în greutate. Cercetările prospective efectuate de oamenii de știință arată că o astfel de dietă poate îmbunătăți indicele glicemic și, în special, indicatorul cheie al testului de sânge biochimic A1C. Măsurează nivelul mediu de zahăr din sânge în ultimele două-trei luni. În acest caz, o scădere a aportului de medicamente este posibilă datorită îmbunătățirii acestor indicatori.
Dar există un „dar". Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii care utilizează această dietă. Creșterea cantității de grăsimi din dietă, există întotdeauna pericolul înlocuirii acesteia cu grăsimi semisaturate, care contribuie la creșterea lipoproteinelor cu densitate ridicată și, ca urmare, la creșterea nivelului de colesterol „rău" în sânge. Și acest lucru poate să nu aibă cel mai bun efect asupra stării sistemului cardiovascular. Fii atent la asta. Dacă aveți întrebări, consultați-vă medicul.
Același lucru este valabil și pentru tratamentul complex al epilepsiei.
În ceea ce privește pierderea în greutate, dieta ketogenică vă permite să vă reduceți greutatea într-un timp scurt. Și într-adevăr este. În prima săptămână, veți observa progrese în această direcție. Corpul tău va începe să ardă rapid glicogen, depozitele de carbohidrați ale corpului. Și, de asemenea, în etapa inițială, veți pierde multă apă.
Dar o astfel de dietă poate fi eficientă nu numai în prima săptămână, ci și pe o perioadă lungă de timp. Și, după cum spun oamenii de știință, acest lucru se realizează prin punctul pozitiv că dieta ceto suprimă în mod eficient foamea.
Restricționarea dietei poate fi, de asemenea, incomodă în ceea ce privește vizitarea locurilor publice sau întâlnirea cunoscuților. Acest lucru trebuie, de asemenea, luat în considerare.
Ce trebuie luat în considerare atunci când întocmiți un meniu pentru o dietă ceto
Dacă ați ales un astfel de sistem alimentar, atunci trebuie să fiți gata să schimbați radical parametrii și proporțiile dietei obișnuite. Aproximativ 60-80% din toate caloriile vor intra în corpul tău cu grăsimi. Aceasta înseamnă că veți consuma carne, uleiuri, grăsimi și o cantitate foarte limitată de legume cu amidon. Acest lucru este foarte diferit de o dietă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece dieta ceto consumă și mai puține carbohidrați.
Restul caloriilor vor proveni din proteine - aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o femeie care cântărește 64 kg va avea nevoie de 64 de grame de proteine pe zi. În ceea ce privește carbohidrații, este nevoie de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a fi în cetoză.
Cel mai important lucru de care trebuie să fii precaut este atunci când corpul „aruncă" din cetoză. Și pentru a realiza acest lucru este simplu: mâncați, de exemplu, o porție mică de afine sau afine pentru ca organismul să treacă la nutriția energetică a carbohidraților.
Dieta și dieta Keto: pentru a afla ce alimente puteți și nu puteți
Acum este momentul să le oferim experților șansa de a vorbi. Kristen Marchinelli, nutriționist din New York și autor al unei cărți despre dieta keto, oferă următoarele recomandări pentru alimentele keto:
Proteine (sau proteine)(înțelegeți că dieta ceto se concentrează pe grăsimi și necesită un aport moderat de proteine)
Consum gratuit:nu carne de vită din fabrică, pește, în special tipul somonului gras.
Uneori:slănină, proteine slabe precum pui fără piele, creveți. Acestea nu sunt alimente rele de inclus într-o dietă ceto, dar condimentează-le cu puțin sos gras în loc să fie necondiționate.
Nu:mezeluri cu zahăr adăugat (vezi eticheta), carne marinată în sosuri dulci, pește sau pepite de pui.
Ulei și grăsimi
Consum abundent:ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de vacă, smântână grea.
Uneori(Limitați consumul de aceste alimente, în principal evitând alimentele ambalate care le conțin adesea): ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, ulei de șofrănel.
Nu:margarină, grăsimi trans.
Fructe si legume
Consum abundent:avocado, verdeață precum spanacul și rucola, țelina, sparanghelul.
Uneori(aceasta este tot o alegere excelentă, dar trebuie să luați în considerare atunci când consumați carbohidrați): dovlecei, dovleac, dovlecei, vinete, praz.
Nu:cartofi, porumb, stafide.
Nuci si seminte
Abundent:nuci, semințe de in și chia, migdale.
Uneori:unturi de nuci neindulcite (unt de migdale sau arahide), caju, fistic.
Nu:amestecuri de nuci și fructe uscate, nuci îndulcite sau uleiuri de semințe, nuci în ciocolată.
Produse lactate
Consum gratuit:Brânză cheddar, brânză albastră, cremă de brânză, brânză feta.
Uneori:brânză de vaci grasă, iaurt grecesc gras, brânză ricotta grasă.
Nu:lapte, iaurt îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi, înghețată.
Înlocuitori de zahăr
Consum:practicați moderarea în utilizarea diferitelor tipuri.
Uneori:stevia, eritritol, xilitol.
Nu:agave, miere, sirop de arțar, zahăr alb și brun.
Condimente și sosuri
Liber:guacamole, sos de unt de lămâie, maioneză (păstrați-l fără zahăr).
Uneori:sos de roșii (fără zahăr adăugat), usturoi crud, sos balsamic.
Nu:sos de gratar, ketchup, mustar miere.
Bauturile
Liber:apă, lapte de migdale, bulion de oase, ceai simplu.
Uneori:cafea neagră (controlați aportul de cofeină), sodă neîndulcită, băuturi zero calorii.
Nu:sifon dulce, sucuri de fructe.
Ierburi și condimente
Consumul abundent(toate ierburile și condimentele sunt potrivite pentru dieta ceto, dar Mancini recomandă numărarea carbohidraților cu un aport mare de aceștia): sare, piper, oregano, cimbru, boia, piper Cayenne.
Uneori:ghimbir măcinat, pudră de usturoi, pudră de ceapă.
Nu:absent.
În general, condimentele sunt aprobate în cantități mici, orice pentru a adăuga aromă mâncării gătite.
Aditivi
În plus, luăm în considerare administrarea de fibre, multivitamine (Mancinelli spune că acest lucru poate îmbunătăți și accelera intrarea în cetoză, dar nu există nicio recomandare strictă pentru aportul lor - decideți singur).
Ulei MCT - Ulei de trigliceride cu lanț mediu (ulei organic de cocos).
Cetone exogene.
O listă mai detaliată a alimentelor pentru dietă
Mai jos este o listă cu cele mai bune alimente pe care să le includeți în dieta ceto împreună cu dimensiunile de servire și explicații de ce ar trebui preferate aceste alimente.
Uleiuri
Ulei de avocado
1 lingură conține 124 de calorii: 0 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsimi.
Beneficii: Este o sursă bună de acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă.
Ulei de canola (sau ulei de canola)
Conținutul de calorii și proteine, carbohidrați și grăsimi este același ca în cazul anterior.
Pro: Cercetările arată că uleiul de canola (ulei de canola) poate reduce nivelul colesterolului total și rău.
Ulei de cocos
O lingură conține 114 kcal, 0 g proteine, 0 g carbohidrați, 14 g grăsimi.
Pro: Cantitatea mare de acizi saturati ajuta la cresterea nivelului de colesterol "bun".
Ulei MCT
O lingură conține 115 kcal, 0 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsimi.
Avantaje ale utilizării: mai multe studii arată că uleiul MCT poate ajuta la pierderea în greutate și poate contribui la intrarea cetozei.
Ulei de vacă
O lingură conține 100 de calorii, 0 grame de proteine și carbohidrați neti și 11 grame de grăsime.
Beneficii: Deși conține 11 grame de grăsimi, studiile au arătat că uleiul de vacă nu este cauza bolilor de inimă și a diabetului.
Brânză Cheddar (sau echivalent)
O felie medie de brânză conține 113 calorii, 0 grame de carbohidrați neti, 7 grame de proteine și 9 grame de grăsimi.
Pro de utilizare: Puteți lua brânză fără restricții. Mai mult, studiile au arătat că alimentația crudă are un risc cu 12% mai mic de diabet.
smantana
O lingură conține 52 de calorii, 5 grame de grăsimi și nu are proteine sau carbohidrați.
Beneficii: Acest produs este un mod ușor de a adăuga grăsimi în dieta ta ketogenică.
Produse din carne
Slănină
O felie conține 43 de calorii, 3 grame de grăsimi și 3 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați.
Avantaje ale utilizării: Pentru unii, prezența unor astfel de produse din carne în dieta dietei ceto este unul dintre motivele pentru care unii oameni aleg această dietă specială. La urma urmei, carnea face mâncarea mai gustoasă.
Dar nu uitați să urmăriți conținutul de sodiu al acestui produs. La urma urmei, unii producători nu sunt contrari să-l adauge acolo.
Pulpa de pui
Există 318 de calorii pe porție de coapse, fără carbohidrați, 32 de grame de proteine și 20 de grame de grăsimi.
Beneficiu: Lăsați pielea să obțină grăsimi suplimentare în dietă. Coapsa de pui este o sursă excelentă de seleniu, zinc și vitamine B.
Ouă de pui
Există 77 de calorii pe ou, carbohidrați - 1 g, proteine - 6 g, grăsimi - 5 g.
Beneficiu: Ouăle conțin un duo minunat de proteine și grăsimi. Și, de asemenea, antioxidant - seleniu.
Carne de vită tocată
50 de grame de carne tocată conțin 279 de calorii, 12 grame de proteine și 24 de grame de grăsimi, fără carbohidrați.
Beneficii: Carnea de vită măcinată făcută cu un raport de 70% carne slabă și 30% grăsime este o sursă suplimentară de grăsime în dietă. În plus, este o sursă de vitamina B12, care menține nivelurile de energie necesare în organism.
Legume
Sparanghel
Există 27 de calorii în 1 cană de produs, 2 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine, fără grăsimi.
Beneficii: Sparanghelul este o sursă de material pentru sistemul osos - calciu. Plus alte urme de minerale, cum ar fi magneziul și potasiul, care reglează nivelul zahărului din sânge.
Avocado
Jumătate din fruct are 167 de calorii, 2 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine, 15 grame de grăsimi.
Beneficiu: un fruct gras cu un conținut ridicat de fibre, pe care s-ar putea să-l lipsească în dieta ceto. De asemenea, bogat în vitamina C pentru a spori imunitatea.
Conopidă
O cană este de 25 de calorii, 2 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine, fără grăsimi.
Beneficiu: oferă mai mult de trei sferturi din necesarul zilnic de vitamina K, care are un efect pozitiv asupra funcției inimii.
Țelină
O cană este de 16 calorii, pe gram de carbohidrați și proteine, fără grăsimi.
Beneficii: este o sursă de apă naturală, precum și vitaminele A, K și acid folic.
Castravete
O jumătate de cană de felii conține 8 calorii, 2 grame de carbohidrați, fără proteine sau grăsimi.
Beneficiu: plin de apă naturală, precum și vitamina K, care este necesară pentru a regla coagularea sângelui.
Piper verde
O cană este de 18 calorii, 2 grame de carbohidrați, 1 gram de proteine, fără grăsimi.
Beneficiu: Împreună cu un conținut mai mare decât valoarea zilnică, vitamina C, este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B6, care este implicată în mai mult de o sută de reacții enzimatice în organism.
Salată de frunze
O cană este de 5 calorii, 1 gram de carbohidrați și atât.
Beneficiu: verdele cu frunze sunt ușor de adăugat la dieta ta. Un produs cu putine calorii. Și, de asemenea, vitaminele A și C, care sunt utile pentru piele.
Ciuperci
Există 15 calorii pe cană, 1 gram de carbohidrați, 2 grame de proteine, 0 grame de grăsimi.
Beneficii: Ciupercile sunt cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a imunității și o sursă excelentă de vitamine, așa cum se arată într-un studiu.
.jpg)
Meniu timp de 7 zile, dacă ați ales o dietă ceto, a cărei dietă a fost revizuită
Ziua 1
Mic dejun: Ouă amestecate cu salată de avocado
Gustări: semințe de floarea soarelui
Pranz: salata de spanac cu somon la gratar
Gustare: fâșii de piper și țelină înmuiate în guacamol
Cina: cotlet de porc cu conopidă și salată de varză roșie
Ziua 2
Mic dejun: cafea antiglonț, ouă fierte tari
Gustare: nuci de macadamia
Pranz: salata de ton umpluta cu rosii
Gustare: friptură de vită și salată de brânză feliată
Cina: Chifteluțe de dovlecei cu sos cremos
Ziua 3
Mic dejun: Omletă cu brânză și legume cu salsa
Gustare: iaurt grecesc simplu, cu grăsime completă, cu pecane tocate
Pranz: sashimi cu supa miso
Gustare: smoothie făcut cu lapte de migdale, ierburi, unt de migdale și praf de proteine
Cina: pui prajit cu sparanghel umplut cu ciuperci
Ziua 4
Mic dejun: smoothie făcut cu lapte de migdale, ierburi, ulei de migdale și praf de proteine
Gustări: două ouă fierte tari
Prânz: pulpe de pui cu făină de migdale cu ierburi, castraveți și brânză de capră
Gustare după-amiaza: felii de brânză și bucăți de ardei gras
Cina: creveți la grătar cu sos de lămâie și sparanghel
Ziua 5
Mic dejun: omletă cu slănină și ierburi
Gustare: o mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure
Pranz: hamburger cu carne organica, avocado si salata verde
Gustare după-amiaza: bucăți de țelină înmuiate în ulei de migdale
Cina: tofu la cuptor cu broccoli, conopidă și piper și sos de arahide de casă
Ziua 6
Mic dejun: ouă coapte în jumătăți de avocado
Gustare: jetoane
Prânz: rulouri de avocado cu somon înfășurat în alge marine
Gustare: bucăți de curcan sau porc
Cina: kebab de vită la grătar cu piper și tocană de broccoli
Ziua 7
Mic dejun: omletă cu legume și salsa
Gustare: brânză și benzi de alge uscate
Pranz: salata de sardina cu maioneza si avocado
Gustare: curcan sacadat (fără zahăr adăugat)
Cina: curcan prăjit cu unt și bok choy prăjit
Acesta este meniul dietetic keto oferit de un nutriționist american. Cu o dorință deosebită și în orașele mari, nu există probleme cu găsirea mâncării.
Adevărul este că nu vă pregătiți pentru un cost redus. Grăsimi sănătoase și de înaltă calitate, carnea organică este destul de scumpă. Dar puteți găsi întotdeauna opțiuni mai ieftine, adaptate realității noastre și în conformitate cu posibilitățile.